Wenn die Laufschuhe Pause haben
Wieder raus zum Laufen und aufs Rennrad in die Kälte – oder doch noch ein wenig Pause machen? Es ist Mitte November und ich bin hin- und hergerissen. Gestern habe ich mit ein paar ambitionierten Läufern gesprochen. Sie sagen, sie machen nur zwei Wochen Saisonpause. Dann geht es schon weiter. Viele Kilometer schreiben ihnen ihre Trainingspläne vor, damit sie eine gute Grundlagenausdauer bekommen.
Ich zweifle ein wenig. Im Herbst lasse ich es meist ruhiger angehen. Ein paar Wochen schnüre ich die Laufschuhe gar nicht, und auch das Rennrad bleibt im Keller.
Aber wie macht man es eigentlich richtig?
Wie lange soll die Herbstpause sein?
Soll man dabei komplett auf Sport verzichten?
Welche Alternativen sind sinnvoll?
Trainiert man besser drinnen oder draußen, wenn es kalt wird?
André Albrecht hat die Antworten. Der Sportwissenschaftler betreibt in Wolfsburg das Institut für Trainingsoptimierung INTRO. Außerdem ist er Landestrainer des Niedersächsischen Triathlonverbands und Lehrbeauftragter der Ostfalia Hochschule für angewandte Wissenschaften.
Drei bis vier Wochen Pause sollte man nach einer anstrengenden Sportsaison einlegen. Dadurch gibt man dem Körper Zeit, sich zu erholen. Bei Sportarten wie Triathlon oder Laufen, in denen man die Höchstleistungen meist im Sommer erbringt, bietet es sich an, die Pause in den Monat Oktober zu legen. Und wer sich bis jetzt wegen der vielen durch die Corona-Pandemie in den Herbst verlegten Wettkämpfe noch keine Ruhe gegönnt hat, sollte jetzt die Gelegenheit nutzen. Schließlich braucht der Körper die Pause zur Regeneration und dazu, den kommenden Belastungen wieder gewachsen zu sein. Die kommenden Trainingsphasen sollen dann Leistungszuwachs bringen.
Die Pause für neue Sporterfahrungen nutzen
Und ganz sportfrei muss man die Pause ja auch nicht gestalten. Für ambitionierte Läufer ist das ohnehin nicht gut, betont André Albrecht. „Zwei- bis dreimal pro Woche locker laufen“, empfiehlt der Experte: „Sonst ist die Verletzungsgefahr zu groß, wenn das Training wieder richtig beginnt.“
Die Trainingspause bietet aber auch Gelegenheiten, in Sachen Sport über den Tellerrand hinauszugucken und sich in anderen Sportarten zu versuchen. „Dadurch kann man abwechslungsreicher trainieren“, erklärt André Albrecht und macht auch gleich Vorschläge: Für Läufer beispielsweise sei Schwimmen oder Radfahren geeignet. Man könne sich dabei durchaus auch hoch belasten und einen Berg auch mal mit vollem Schub hinauf radeln. Wer diese Möglichkeiten zum Ausgleich nutze, benötige nicht unbedingt ein teures Rennrad: „Das kann man auch mit seinem Stadtrad machen“, sagt der Trainer.
Trainingspausen in die Jahresplanung einzubauen sei für die sportliche Entwicklung unbedingt nötig. André Albrecht: „Es gibt einfach Zeiten, da muss man viele Kilometer machen, um schneller zu werden, und es gibt Zeiten, da muss man Pause machen, um später schnell zu werden.“
Kombi-Training mit Rennrad und Rolle
Wo trainiert man besser, wenn es wieder losgeht? Drinnen oder draußen?
Auf dem Winterrad oder auf dem Fahrradergometer?
Die Unterschiede sind nicht groß, weiß der Triathlon-Trainer. Schließlich seien die Belastungen ähnlich. Zu einem guten Stück spielen individuelle Vorlieben eine Rolle. „Es gibt Athleten, die klagen, dass Training auf dem Fahrrad-Ergometer furchtbar langweilig sei. Andere trainieren mehrere Stunden auf der Rolle und fühlen sich wohl dabei.“ Der Fachmann hat dem Thema seinen aktuellen Trainingstipp gewidmet.
André Albrecht versichert, dass er sogar bei Minusgraden aufs Rennrad steigt. Aber auch eine Mischung kann eine perfekte Lösung für das Wintertraining und die kalte Jahreszeit sein. Der Wolfsburger empfiehlt für längere Radtrainingseinheiten im Winter ein Kombi-Training. Dabei fährt man beispielsweise zunächst eineinhalb Stunden draußen und steigt dann für weitere eineinhalb Stunden um auf ein Indoor-Fahrrad. Damit das gut klappt und keine lange Pause entsteht, ist es gut, wenn der Wechsel vorbereitet ist. Der Fahrradergometer oder Rollentrainer sollten zu Hause bereits aufgebaut sein. Außerdem sollte man Riegel und Getränke bereitgestellt haben.
Gerade die Verpflegung sei ein Problem beim Wintertraining auf dem Rad. Mit dicken Handschuhen kann man Energieriegel während der Fahrt nur schwer greifen und auspacken. Und die Getränke werden in den Flaschen so kalt, das man unterwegs zu wenig trinkt.
Beim Kombi-Training kann man diese Schwierigkeiten vermeiden.
Seit meinen Jugendjahren mache ich Ausdauersport - und man könnte meinen, ich weiß Bescheid. Aber ich weiß vielmehr, dass sich die Sportwissenschaft schnell weiterentwickelt und zu immer neuen Erkenntnissen in Sachen Training gelangt. Das betrifft auch die Periodisierung und die Trainingspausen. Also sind Fachleute gefragt. Einer der namhaftesten Experten in Deutschland ist der Wolfsburger Triathlon-Trainer Dr. André Albrecht. Mit ihm habe ich über die Herbstpause und den Neustart ins Wintertraining gesprochen.
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